
Możesz nigdy nie trzymać w ręce rakiety do tenisa, ba… Możesz nawet nie uprawiać żadnego sportu, a i tak nie oznacza to, że poniższy artykuł nie jest dla Ciebie ;). Z poniższych treści dowiesz się, dlaczego łokieć tenisisty dotyczy również pracowników biurowych lub fizycznych oraz jak zapobiegać przeciążeniom w pracy, sporcie i życiu codziennym.
„Nawet nie wiem kiedy doszło do przeciążenia łokcia, przecież tylko…”
… i tu można by wymieniać szereg aktywności, które na pierwszy rzut oka są niewspółmiernie lekkie do rozmiaru bólu jaki spowodowały.

Zazwyczaj pacjenci którzy trafiają do gabinetu zdziwieni są również tym, że problem pojawiający się w tej okolicy nie jest związany z jakimkolwiek urazem, upadkiem, stłuczeniem czy aktywnością bezpośrednio wykonywaną przez staw łokciowy.
Tymczasem właśnie taka jest charakterystyka dysfunkcji, jaka kryje się pod słynną nazwą łokcia tenisisty.
Znany jest również jako zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej lub zapalenie ścięgna nadkłykcia bocznego. I ta druga nazwa dokładnie oddaje co dzieje się na poziomie tkankowym w momencie gdy mamy rozpoznanie łokcia tenisisty. Nadkłykieć boczny jest miejscem, w którym czujemy ból. W rzeczywistości to tylko punkt przyczepu mięśni, które swoją aktywnością w pewnych sytuacjach mogą traumatyzować ten obszar.
Jakie mięśnie mają swoje przyczepy na nadkłykciu bocznym kości ramiennej?
Przekornie od razu dodam: i co mają wspólnego z nadgarstkiem skoro boli mnie łokieć? Spróbujmy prześledzić jak biegną mięśnie przedramienia odpowiedzialne za łokieć tenisisty:

- prostownik promieniowy krótki nadgarstka, który (tak jak wszystkie wymienione w tej liście mięśnie) swój przyczep początkowy ma na nadkłykciu bocznym kości ramiennej. Natomiast kończy się na podstawie III kości śródręcza,
- prostownik łokciowy nadgarstka biegnący do V kości śródręcza (będącej przedłużeniem naszego palca małego),
- mięsień odwracacz mający swój drugi przyczep na kości promieniowej (czyli tej części przedramienia od strony kciuka),
- prostownik palców wraz z prostownikiem palca małego- te mięśnie kończą się na poszczególnych palcach, odpowiednio na tych, którymi poruszają.
W nazwach powyższych mięśni leży również odpowiedź na pytanie jakie ruchy będą prowokować problemy lub predysponować do pojawienia się łokcia tenisisty w przyszłości.
Jak praca mięśni w okolicy łokcia przekłada się na aktywności życia codziennego?
Zaczynając od prostowników nadgarstka, wyobraźmy sobie pracowników biurowych. Wielokrotnie wykonują oni ruchy unoszenia dłoni tuż ponad myszką, podczas wielogodzinnego dnia pracy. Następnie używają prostowników palców na przykład do wprowadzenia danych na na klawiaturze komputerowej.
Idźmy do kolejnej profesji związanej z wielokrotnym ruchem odwracania przedramienia, tak jak podczas podczas wkręcania. O ile jednorazowe próby ubiegania się o tytuł złotej rączki w domu, nie skończą się od razu łokciem tenisisty, to jednak osoby zajmujące się zawodowo pracami budowlanymi czy mechanicy mogą mieć z tym już często problem.
A co z osobami które w skupieniu muszą wykonywać całymi dniami bardzo precyzyjne ruchy? Tych osób także nie może zabraknąć w naszym zestawieniu! Zatem będą to między innymi stomatolodzy, chirurdzy, tatuażyści, kosmetolodzy, operatorzy urządzeń wywołujących rożnego rodzaju drgania czy oscylacje.
Ostatecznie tenisiści tez mogą nabawić się tego problemu, ale czy tylko? Nadmierna aktywność fizyczna wymusza niekiedy powtarzające się wielokrotnie ruchy. Mogą być one związane z tenisem, golfem, podnoszeniem ciężarów, sportami walki lub z innymi sportami, które wymagają ruchów nadgarstka i przedramienia stale w tej samej (bądź podobnej) płaszczyźnie.


Sumowanie się mikrourazów czy przeciążeń zarówno przy nadkłykciu bocznym jak i na przebiegu nadwyrężonych mięśni, w bezpośredni sposób podrażnia stosunkowo niewielką stopę ich przyczepu.
Co zatem robić aby ich uniknąć ryzyka wystąpienia łokcia tenisisty?
- Zacznij od najprostszego. Czyli upewnij się, że masz odpowiednio dobrane stanowisko pracy np. komfortowa podkładka pod myszkę lub wysokość biurka na którym znajduje się klawiatura. Łokieć tenisisty „nie lubi” nieergonomicznej pracy nadgarstka. Sprawdź koniecznie czy sprzęty których używasz posiadają odpowiednie akcesoria służące wyciszeniu drgań, które mogłyby przenieść się na twoją kończynę.
- Jesli uprawiasz sport, uwzględnij w rozgrzewce nie tylko obręcz barkową ale też zaktywizuj mniejsze partie mięśniowe kończyny górnej.
- Niezastąpiona na wczesnym etapie przygody z aktywnością będzie również nauka stosowania prawidłowej techniki. Dotyczy to zwłaszcza ruchów specyficznych dla danej dyscypliny. Nie przyspieszaj zatem tego pierwszego etapu nauki, daj sobie czas by opanować technikę dostatecznie dobrze.
A co jeśli już coś wzbudziło twoje podejrzenia związane z łokciem tenisisty?
- Bądź świadomy swojego ciała i reaguj na sygnały ostrzegawcze. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek dyskomfort, ból lub napięcie – twój organizm potrzebuje odpoczynku. Zadbaj o właściwa regenerację, a także odpowiednią ilość snu.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających dla przedramienia, nadgarstka, ramion i barków może pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni i ścięgien. Zapobiega też nadmiernemu napięciu, a co za tym idzie również urazom.
- Systematyczne wzmacnianie mięśni całej kończyny górnej, jest tak samo ważne jak ich elastyczność. Niedostateczna siła mięśniowa w przedramieniu, barku i ramieniu oraz nieprawidłowa biomechanika ruchu mogą prowadzić do większego obciążenia na ścięgnach.
Biomechanika mięśni przedramienia, ze względu na swoją złożoność, zmienności anatomiczne czy przebyte urazy, wprowadza konieczność indywidualnej analizy, w celu dobrania ćwiczeń terapeutycznych na łokieć tenisisty. Ruch, który wywołał problem może nieco różnić się u każdego z pacjentów. Dlatego też podjęcie interwencji na odpowiednio wczesnym etapie będzie istotnym elementem warunkującym powodzenie terapii.

Jeśli nadal się wahasz, zajrzyj na nasze social media na Facebooku oraz Instagramie. Zobacz jak wygląda praca z pacjentem w gabinecie fizjoterapeutycznym. Możesz też od razu umówić dogodny termin wizyty klikając tu: https://www.fizjoterapiajagiello.pl/umow-wizyte/ .
Jeśli jednak jesteś w gronie szczególnie narażonym na ten problem… Albo wolisz zapobiegać niż leczyć, bądź po prostu masz chęć poćwiczyć, podążaj za kolejnymi wskazówkami:
Neuromobilizacja nerwu promieniowego.
W pozycji stojącej zamknij dłoń w pięść, odwróć przedramię tak by wewnętrzna strona dłoni skierowana była do tyłu.
Unieś ramię nieco poniżej kąta 90 stopni i powoli zacznij prostować łokieć zginając jednocześnie nadgarstek.
Dodaj skłon boczny głowy w kierunku przeciwnym. Utrzymuj pozycję około 15-30 sekund, wykonaj 2-4 powtórzenia.

Stretching prostowników nadgarstka
Wysuń ramię przed siebie na wysokość klatki piersiowej, wnętrze dłoni skieruj do podłogi.
Drugą dłonią chwyć za palce rozciąganej kończyny i stopniowo prostując łokieć, spychaj nadgarstek w dół aż do maksymalnego zgięcia. Śmiało możesz tu osiągnąć kąt 90 stopni czyli taki układ w którym wyprostowane palce będą wskazywały podłogę. Zatrzymaj się w pozycji 15-30 sekund i wykonaj około 4-5 powtórzeń.


Ekscentryczna praca prostowników nadgarstka
Oprzyj łokieć wraz z przedramieniem tak by dłoń swobodnie opadała poza pole podparcia, skierowana wewnętrzną stroną w kierunku podłoża. Następnie wyprostuj nadgarstek i spróbuj drugą ręką spychać swoją dłoń spowrotem do podłogi. Postaraj się wykonać ten ruch opadania jak najwolniej, próbując się przeciwstawić sile drugiej ręki. Gdy zakończysz, ponownie unieś dłoń bez żadnego oporu do maksymalnego wyprostu. Wykonaj kolejną próbę zepchnięcia ręki w kierunku podłogi. Możesz użyć tutaj również hantli. Jednak pamiętaj by ruch nadgarstka do góry wspomagać drugą ręką. Zadaniem ćwiczonej kończyny jest jedynie opuszczanie dłoni poniżej poziomu podparcia. Każda z trzech zalecanych serii powinna zawierać 8-12 powtórzeń.



Wzmacnianie przedramienia
Wykorzystując tą samą pozycję wyjściową złap hantlę za jej okrągły koniec tak aby palce obejmowały go z każdej strony.
Wykonuj ruch odwracania i nawracania przedramienia tak aby hantla wykonywała ruch podobny do wahadła.
Staraj się utrzymać sztywno nadgarstek bez niepotrzebnego zginania podczas ruchu. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Nie zapomnij dać znać w komentarzu jak twoje odczucia podczas ćwiczeń!
Jeśli nie zdecydowałeś się w obawie przed bólem, nie zwlekaj. Znajdź dogodny termin wizyty z fizjoterapeutą, który zweryfikuje czy twoim problemem jest faktycznie łokieć tenisisty. Pomożemy Ci odzyskać kontrolę nad sytuacją i zaproponujemy wdrożenie działań adekwatnych do twojego stanu 🙂
A jeśli masz ochotę ćwiczyć dalej kliknij by zajrzeć na nasz wpis o tym jak poprawić swoją postawę. Znajdziesz tam kilka propozycji na lepsze samopoczucie i zniwelowanie napięć odcinka lędźwiowego!