Fizjoterapia Jagiełło

Jak poprawić postawę i zmniejszyć ból odcinka lędźwiowego?

Postawa ciała ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. I choć definiowanie prawidłowej postury mija się z celem, gdyż u każdego z nas może nieco różnić się ta, w której nasz organizm ma najlepszą ergonomię, to jednak warto z pomocą ćwiczeń zadbać o optymalne zakresy ruchu oraz balans mięśniowy warunkujący utrzymanie sprawności. Wady postawy (już dużo chętniej opisywane przez literaturę) prowadzić mogą do bólu odcinka lędźwiowego, szyi i barków, a także do wieloukładowych problemów dotyczących m.in. układu szkieletowego czy krążeniowo-oddechowego. Jak zatem poprawić postawę i czy można to zrobić za pomocą PROSTYCH ćwiczeń?

aktywność
Nieprzypadkowo propozycja widoczna na fotografii nawiązuje do pływania – to prawdopodobnie najbardziej uniwersalna (najczęściej zalecana przy wadach postawy) aktywność. Czytaj dalej, aby sprawdzić jak możesz sobie pomóc nie wychodząc z domu!

Po pierwsze wadom postawy trzeba zapobiegać

Mając na uwadze to, jak dużym zjawiskiem są wady postawy wśród ogółu populacji, aby się przed nimi uchronić dobrym pomysłem jest wdrożenie profilaktyki np. w postaci dbania o ergonomiczne obciążanie newralgicznego odcinka lędźwiowego oraz wykonywanie ogólnousprawniających ćwiczeń.

To proste działanie prewencyjne, które zaleca się niemalże każdemu bez względu na wiek czy charakter dysfunkcji. Dlaczego?

Ponieważ na deficyt ruchu cierpi większość z nas. Nawet jeśli chodzisz na treningi dwa/trzy razy w tygodniu (to tak na prawdę absolutne minimum potrzebne do przeżycia 😃), w skali całego tygodnia to raptem kilka godzin aktywności. A nasze ciało stworzone jest do ciągłego ruchu. Jest on wręcz elementem niezbędnym do utrzymania postawy całego ciała i fizjologicznych krzywizn kręgosłupa m.in lordozy w odcinku lędźwiowym. I nie mam tu na myśli skomplikowanych zadań ruchowych opracowanych przez specjalistów. Po prostu znajdź aktywność, która jest najatrakcyjniejszą dla Ciebie opcją, by kontynuować ją długofalowo. 

Korygowanie wadliwego ustawienia kręgosłupa lędźwiowego

W sytuacji, gdy wada postawy zostanie już zdiagnozowana, a jej stan kliniczny nie kwalifikuje się do inwazyjnej interwencji operacyjnej, rehabilitacja jest wówczas rozwiązaniem zapobiegającym pogłębieniu się problemów z biegiem czasu. Na tym poziomie mówimy o fizjoprofilaktyce wtórnej. Jej program będzie już ściśle dobrany do Twojej postury tak, aby aplikowane bodźce miały działanie korekcyjne. Nawet jeśli skorygowanie wady nie jest możliwe, nadrzędnym celem powinno być zawsze utrzymanie sprawności i funkcjonalności układu mięśniowo-szkieletowego oraz innych powiązanych z nim układów.

Jakie elementy obejmuje fizjoterapia narządu ruchu?

rehabilitacja ćwiczenia

Poza indywidualną pracą z terapeutą obejmującą terapię manualną, fizykoterapię czy terapię narzędziową, jeszcze lepsze rezultaty daje kinezyterapia. Szeroko rozumiany ruch to podstawa i jednocześnie klucz do sukcesu dla twoich pleców. Ćwiczenia są swego rodzaju aktywacją mięśni, które wszakże przyczepiają się do naszych kości, a więc mają wpływ na ich ustawienie względem siebie. To samo dotyczy naszych mięśni utrzymujących postawę i odpowiadających za stabilizację odcinka lędźwiowego. Jednak aby doszło do adaptacji, bodźce te powinniśmy serwować swoim tkankom dostatecznie często i systematycznie 🙂

Popraw postawę i zmniejsz dolegliwości odcinka lędźwiowego za pomocą ĆWICZEŃ

Poniżej znajdziesz gotowy zestaw ćwiczeń, który odciąży i wzmocni odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Za to jeśli znajdziesz trochę przestrzeni na ich wykonanie to prawdopodobnie przy niektórych z nich poczujesz przyjemne rozciąganie. Pamiętaj aby nie przekraczać tej granicy. Po prostu wytrwaj w tym ustawieniu, aby poczuć ulgę…

  • Chcesz zniwelować napięcia i bóle w okolicy kręgosłupa, ale także całej tylnej taśmy? Oprzyj dłonie na macie, biodra unieś w kierunku sufitu w pięty postaraj się powoli odstawiać na podłogę.
ćwiczenia na kręgosłup
  • Dużo siedzisz i…. Właściwie nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie ta sztywność pojawiająca się, gdy zapomnisz o zmianie co jakiś czas pozycji swojego ciała. Jedno z rozwiązań to poniższe ćwiczenie w klęku podpartym, które poprawi postawę odcinka lędźwiowego:
rehabilitacja odcinka lędźwiowego

Jeśli poprzednie ćwiczenia nie spowodowały nasilenia objawów, podążaj dalej…

  • Znajdź kawałek ściany i daj swoim lędźwiom chwilę wytchnienia. Unieś biodra opierając stopy o ścianę.
ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy
unoszenie bioder ćwiczenie
  • Potrzebne wydłużenie kręgosłupa, a jednocześnie wyciszenie oddechu? Skłon w siadzie klęcznym (potocznie zwany ukłonem japońskim) może okazać się dla Ciebie doskonałym rozwiązaniem. Wypróbuj również modyfikację ze skrętem tułowia.
skłon rozciągające
ćwiczenie na kręgosłup
  • Zwróć uwagę także na przednią część miednicy. Czy pozycja twoich bioder poniekąd nie przyczynia się do tego dyskomfortu, który odczuwasz po stronie grzbietowej? Leżąc na boku chwyć stopę nogi leżącej na podłodze i skieruj wzrok oraz swoją klatkę piersiową w tym kierunku.
rozciąganie kręgosłupa
rozciąganie na ból pleców
  • Na koniec połóż się na plecach a stopy postaw na podłodze. Jedną stopę oprzyj o udo drugiej kończyny tuż pod kolanem. Postaraj się ustawić biodro tak, aby poczuć rozciągnięcie okolicy pośladkowej. Po zakończeniu tego ćwiczenia wykonaj kilka głębokich oddechów torem brzusznym i ciesz się rozluźnieniem cały dzień!
ćwiczenia odcinek krzyżowy
rozciąganie biodra

Liczba powtórzeń zawsze powinna być dopasowana do twoich aktualnych możliwości. Pamiętaj o tym, że twoje ciało używa bólu jako sygnału alarmującego. Jeśli towarzyszą Ci niepokojące objawy, najlepszym sposobem jest skonsultowanie ich ze specjalistą ☝️

Rezerwację na swoją WIZYTĘ U FIZJOTERAPEUTY możesz wykonać na stronie https://www.fizjoterapiajagiello.pl/umow-wizyte/

Po więcej wskazówek zapraszamy na nasze social media na Facebooku oraz Instagramie. Znajdziesz tam mnóstwo informacji pomocnych w dbaniu o doskonałe samopoczucie bez względu na wiek!

1 thoughts on “Jak poprawić postawę i zmniejszyć ból odcinka lędźwiowego?”

  1. Pingback: Łokieć tenisisty (nie tylko) dla sportowców - Fizjoterapia Jagiełło

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

668 091 130 Napisz do nas