Fizjoterapia Jagiełło

Kolano biegacza – NIE TYLKO dla biegaczy

Zdarza się, że w trakcie biegu lub dłuższego marszu zaczyna odzywać się twoje kolano. Jednak sportowy zapał nie pozwala Ci zwolnić obrotów, więc licząc na samoistną remisję dolegliwości, nie przerywasz treningu.

O tym, dlaczego bagatelizowanie tych objawów to błąd…

i czym jest kolano biegacza, dowiesz się z treści poniższego artykułu, na który miałeś szczęście trafić. Rozsiądź się wygodnie, niech twoje kolana na tym skorzystają 🙂

bieganie
https://www.facebook.com/GrzegorzSkulimowskiPhotography

Określenie kolano biegacza nie wskazuje konkretnie na jeden uraz. Raczej jest opisywane jako grupa objawów towarzyszących długotrwałemu przeciążeniu, które prowadzi do schorzeń tkanek okołostawowych. Najczęstszym kryterium są dolegliwości w okolicy pasma biodrowo-piszczelowego, ale też więzadła rzepki oraz łąkotek. Jednak pod określeniem kolana biegacza mogą się kryć także złamania zmęczeniowe. W jaki sposób może dojść do tych zaburzeń?

kolano rehabilitacja

Główną przyczyną jest sumowanie się mikrouszkodzeń . Powstają one na skutek powtarzających się przeciążeń, cyklicznego tarcia/kompresji, (jak sama nazwa wskazuje) u osób które regularnie biegają. Jednak narażenie na tą dolegliwość dotyczy wszystkich dyscyplin, które wiążą się z wymagającymi dla stawu kolanowego aktywnościami. Będą to zatem sporty o charakterze wytrzymałościowym np. łączący bieganie, pływanie i jazdę na rowerze – triathlon, ale także łagodniejsze formy takie jak jogging. O biegaczach długodystansowych nie trzeba nawet wspominać, bowiem świadomość ryzyka w tej grupie jest już i tak dość wysoka. Nie zapominajmy też o piłkarzach, którzy wszakże biegają równie często. Także osoby trenujące siłowo, pracujące fizycznie czy narciarze – ich stawy kolanowe też mogą manifestować objawy podobne do tych obserwowanych u biegaczy.

U kogo statystycznie najczęściej występuje kolano biegacza?

kolano biegacza

Przeciążenia bocznego przedziału stawu kolanowego prowadzące do tego syndromu są DRUGĄ pod względem częstotliwości kontuzją wśród biegaczy. Biorąc pod uwagę zawodników największe ryzyko wystąpienia pojawia się w drugiej dekadzie życia i u osób w średnim wieku. Według literatury tę jednostkę odnotowuje się nadzwyczaj często, jako skutek błędów treningowych. Na przykład u kolarzy – niewłaściwe dostosowanie wysokości siodełka lub nieprawidłowa pozycja pedałów. 

Przyjrzyjmy się biomechanicznym zmianom przyczyniającym się do powstania tej jednostki.

Pasmo biodrowo-piszczelowe umiejscowione jest na bocznej części uda pomiędzy miednicą a kolanem. Podczas wielokrotnych ruchów zarówno w stawie biodrowym i kolanowym wprawiane jest w ruch, który generuje tarcie. 

kolano biegacza

Zatem już z punktu widzenia stawu biodrowego każde funkcjonalne ograniczenie jego ruchomości prowadzić może do wystąpienia objawów kolana biegacza. Dokładniej będą to osłabione mięśnie pośladkowy wielki i średni, jak również przykurcz mięśni przywodzicieli i rotatorów wewnętrznych stawu biodrowego. Natomiast bezpośredni czynnik ryzyka, to różnego stopnia deficyt siły mięśniowej zginaczy i prostowników stawu kolanowego. Również dysproporcje między aktywnością jednych i drugich przyczynić się mogą do pojawienia się zmian przeciążeniowych.

Jak zatem uchronić się przed kontuzją?

Nie będzie odkryciem stwierdzenie, że po pierwsze należy zapobiegać 🙂 Ale co konkretnie możesz zrobić tu i teraz? Przede wszystkim systematycznie wzmacniać wszystkie grupy mięśniowe. Tak! Trening biegacza nie obejmuje jedynie biegania. Ćwiczenia z oporem własnego ciała lub z wykorzystaniem ciężaru, gumy czy oporu stawianego przed drugą osobę też powinny zaleźć się w standardowym harmonogramie.

Okej, można powiedzieć teraz „a co jeśli biegam dla frajdy i nie mam żadnego harmonogramu?”. – To jeszcze lepiej, bo nie masz presji zbliżającego się sezonu, startów w wymagających zawodach.

bieganie fizjoterapeuta

Dodaj na początek…

  • dosłownie kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych z niewielkim obciążeniem. Oczywiście nie takich, które nie spowodują, że następny tydzień będziesz ledwo chodził. Tutaj warto wsłuchać się w swoje ciało. Jeśli ma to sprawiać radość to podejście 'no pain – no gain’ zdecydowanie będzie nieadekwatne. Pomijanie sygnałów bólowych jest prostą drogą do kontuzji. Jeśli nie jesteś pewny co posłuży Ci najlepiej, skonsultuj swój zestaw ćwiczeń z fizjoterapeutą lub trenerem. Pamiętaj, że jednym z czynników ryzyka są błędy treningowe. Zatem warto wykluczyć ewentualność pojawienia się niekorzystnych adaptacji lub skonfrontować poprawność dotychczasowych założeń. 
  • Zawsze wykonuj rozgrzewkę, bez względu na intensywność ćwiczeń, które chcesz wykonać! Ta pierwsza faza treningu przed przystąpieniem do części właściwej pozwala przygotowywać ciało do bardziej wymagającego ruchu. Znacząco zmniejszasz wówczas ryzyko wystąpienia m.in. takich przeciążeń jak tytułowe kolano biegacza
  • Po trzecie znajdź przestrzeń na regenerację! I nie chodzi tu o specyficzne metody oddziaływania na tkanki, które w trudny do wyjaśnienia sposób stworzą lepsze warunki do tej regeneracji. Może po prostu masz za sobą nieprzespaną noc, ale zaplanowałeś bieganie? Lepiej wykorzystaj ten czas na dobry jakościowo sen niż słaby jakościowo trening 🙂
  • To samo dotyczy ilości posiłków w ciągu dnia. Jeśli na tym froncie zawaliłeś i twój organizm dostał zbyt mało energii, a po długim dniu oczekujesz od niego gotowości do ciężkiej pracy fizycznej… Nie oszukujmy się – nie będzie to idealny czas na pobijanie rekordów. Wykonaj jednostkę treningową oscylując w pobliżu założeń na ten konkretny dzień, ale bez frustracji i zbędnej presji. Dużo większą korzyść osiągniesz wyciągając wnioski. Zaplanuj kolejnego dnia przerwy na zjedzenie posiłku o twojej stałej i optymalnej dla organizmu porze, tak by mieć siłę na wytężoną aktywność.
zawody rywalizacja

Czy 'czas leczy rany’ i kiedy praca w pojedynkę może okazać się nierówną walką?

Odwieczne przekonanie, że samo przejdzie albo, że się 'rozchodzi’ to niestety droga donikąd. Nawet jeśli chcesz pomóc sobie sam, to brak podjęcia jakichkolwiek działań jest wprost działaniem na swoją niekorzyść. Oczywiście stwarzając odpowiednie warunki do regeneracji i unikając traumatyzujących tkankę bodźców możemy liczyć na pomyślny przebieg naturalnych procesów gojenia. Pod warunkiem, że jest to wczesny etap dysfunkcji.

Jednak dotychczasowe doświadczenie w pracy ze sportowcami pokazuje, że po pierwsze osoby aktywne mają często przesunięty próg bólu. Po prostu zaczynają czuć, że coś jest nie tak dopiero wtedy kiedy faktycznie dochodzi już do poważniejszych zmian strukturalnych. Po drugie większość myśli, że odpuszczenie kilku treningów to już jest szczyt dbałości o swoje przeciążenia. Wówczas po tej (jakże dłużącej się w głowie niecierpliwego zawodnika) przerwie, wraca raptownie do treningów. Rezultaty są łatwe do przewidzenia. O ile parę dni odpoczynku daje remisję bólu, to jednak powrót do aktywności w tej samej formie (w większości przypadków) wywołuje ponowne dolegliwości.

Z pomocy ortopedy lub fizjoterapeuty zdecydowanie warto skorzystać, gdy pojawia się przeskakiwanie/blokowanie podczas ruchu w stawie. Tu znajdziesz wskazówki jak znaleźć odpowiedniego specjalistę.

Samodzielna ocena bólu bywa niekiedy trudna do obiektywnej oceny. Dolegliwości, które utrzymują się podczas dwóch-trzech kolejno występujących po sobie treningów powinny nas zaalarmować i skłonić do rozważenia fizjoterapii. 

kolano

Z jednej strony, zmiany, które postępują przy częstym eksploatowaniu stawu zachodzą szybciej niż by się mogło wydawać! Jednak u osób aktywnych fizycznie, doskonale współgrają inne aspekty istotne w procesach gojenia się tkanek. Na przykład odżywianie czy optymalne nawadnianie organizmu. Dzięki temu równie szybko zachodzić będzie adaptacja do bodźców dostarczanych podczas terapii, co pozwala prognozować pomyślny przebieg rehabilitacji! 🙂

Pamiętaj- przy podjęciu odpowiednio wczesnej interwencji fizjoterapia wcale nie musi być skomplikowana!

Po więcej przydatnych dla zdrowia wskazówek zapraszamy na nasz profil na Facebooku oraz Instagramie.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

668 091 130 Napisz do nas